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表演损伤频发 演奏家该如何保护自己的双手?

      我们常常在音乐中感知演奏家的内心世界,却很少能“听出”他们机体的伤痛。其实,对于演奏家来说,除了关注演奏技术的提升之外,不能忽视的还有自身的健康――美国著名钢琴家莱昂?弗莱舍因右手受伤而被迫将自己的职业生涯转向指挥、教学和左手演奏;钢琴家郎朗曾因练习拉威尔的《左手协奏曲》导致左手受伤而休整了一年多……不断出现的演奏过劳损伤,让越来越多的音乐家、乐手重视自己身体机能保护的同时,也让表演损伤逐步走入公众视野。

  表演损伤,殃及演奏家生涯

  对于大部分读者而言,运动损伤可谓耳熟能详;而表演损伤,或许有些陌生。其实,早在1713年,就有文章对表演艺术家的职业病进行总结,迄今已有300多年的历史。1926年,德国音乐家和神经学家库尔特?辛格出版了《音乐专业的职业病》,首次汇总了当时由演奏所引发的各种肌体问题。

  对于从事音乐演奏的人来说,手部的健康至关重要。

  无论对于键盘演奏,还是弦乐演奏来说,演奏过程都需要手指精巧快速地切换,以及左右手的高度配合。与普通人相比,演奏家的手部在单位时间里的运用和损耗要多出很多倍。长时间、高强度的练习很容易导致手指和手腕出现机能损伤。

  这种损伤,经常出现在一些初学者身上――由于长时间按照错误的姿势练习而导致肌肉紧张,甚至劳损。但其实,很多知名演奏家也都或多或少存在手疾,图雷克、莱昂?弗莱舍、阿什肯纳奇、傅聪、陈宏宽、郎朗等众多钢琴家都遭遇过类似的问题:莱昂?弗莱舍37岁事业如日中天之际,右手经诊断为肌张力不全症,几乎无法康复,被迫开始了长达35年的左手单手钢琴练习;2013年4月,郎朗的老师加里?格拉夫曼因为左手突然受伤,不得不取消在西安举行的钢琴独奏音乐会;郎朗也曾因练习拉威尔的《左手协奏曲》导致左手受伤而修整了一年多;被欧洲乐坛誉为“钢琴女皇”的著名钢琴家居觐也曾因为练琴过度而导致肩胛劳损。

  由于演奏时间过长或者练习方法不当而造成疲劳、劳损以至于严重手伤等职业病,多年来一直困扰着钢琴演奏家以及器乐演奏家们。业内人士指出,除了过度运用手部力量之外,由于长时间训练,演奏家的肩颈、手臂、脊椎、腰,甚至是腿也是容易成为劳损的“重灾区”。

  “少食多餐”,科学分配练琴时间

  演奏家的艺术生涯离不开练习,如何在提高技术的同时,又能有效避免机体的损伤?业内认为“少食多餐”、“劳逸结合”不失为一种好方法。

  莱昂?弗莱舍生前表示过,自己右手出现问题,恰恰在于过度练习。而郎朗也曾表示,自己的手刚开始发炎的时候,没有太在意还是继续弹琴。2002年,距离柴可夫斯基国际钢琴比赛还有两个月,钢琴家居觐正在分秒必争地准备比赛曲目,由于训练太密集,导致肩胛受损。“那时候我基本动不了了。当时医生建议我一个星期之内不能练琴。如果再练琴,就治不好了。”居觐告诉北京青年报记者。

  虽然距离比赛的时间已经非常近了,但居觐还是忍住一个星期没有碰琴。“从诊所到我住的地方,大概500米的样子,第一次治疗完之后,我居然用了两个小时才走回家,真是那种一步一步地挪。到家以后沉睡了24小时,治疗的过程非常痛苦。”好在结果是满意的,在理疗师的治疗之下,居觐花了一个月的时间完全恢复健康,没有影响到比赛。最终,她凭借精湛的演奏艺术夺得柴可夫斯基国际钢琴比赛铜奖。但这段经历也让居觐意识到:“我们的身体是肉长的,当它开始疼痛的时候就是发求救信号的时候,一定要重视起来。”

  做职业演奏家多年,居觐至今仍保持每天练琴数小时的习惯,尤其是准备音乐会的时候,一天更是高达8小时的练琴时间。为了避免手部劳损,居觐总结了一套自己的方法:将练琴的时间分割成不同时段,劳逸结合,“每两小时是一个时段,练习一个小时,站起来活动一下,做做拉伸运动。因为总是坐着练琴,有一部分肌肉用不到,站起来活动一下这部分肌肉,可以让身体达到一种平衡的状态。”此外,她每周还会去做普拉提,锻炼一下平时不常用到的肌肉。

  脑练、慢练,将难点拆分开练习

  即便是成熟的演奏家,也会遇到技术难点。为此,他们投入了大量的练习时间,从而导致损伤。其实,攻克这些技术难点,不光是靠时间的累积,更重要的是要用脑、要掌握高效练琴的方法。

  “帕格尼尼有很多技巧性比较强的作品,需要换指八度和十度的双音,这种手指距离比较宽,跨度大,长时间保持这个姿势,会让手觉得很不适。”小提琴演奏家党华莉认为,练习这样的曲目时,除了保持正确的手形、“少食多餐”之外,还要高效练琴。“在练琴之前要明确自己昨天解决了什么问题,今天要解决什么问题,还有什么问题需要解决。有时候遇到难点,要先搞清楚到底是左手的问题、右手的问题,还是两只手配合的问题?我们可能总是在不停地练它,但并不知道自己在练什么,所以要把大事化小,把它拆分开来,再分解着去练,有重点地去练。”

  在接受北青报记者采访时,很多演奏家不约而同地提到了慢练。居觐认为慢练是一种练习的好方法。“我很享受慢练的过程,你可以把谱面上所有作曲家留下的知识和密码吃透。把它练透了以后,你再加快速度的话,出来的东西就是精品,而且也不累。其实任何的技术难点都可以通过慢练,通过音乐思维去解决。”

  此外,在练琴之前做有效的热身也很重要。党华莉告诉北青报记者,她会在练琴或者上台演奏之前中速、慢速地练习曲目,或者练习单音音阶。“这种方法能有效避免拉伤,让身体快速进入状态”。

  文/本报记者 田婉婷 统筹/刘江华

向老寒腿低头!保暖神器又又又升级

前几日,最强寒潮来袭,全国多地大雪纷飞。遇上“三十年来最冷冬季”,只要风度、不要温度的穿搭并不明智,土味棉鞋、热敷护膝纷纷“上岗”;办公室、居家的“保暖神器”也将人们的“老寒腿”护了个周全。

“土到极致就是潮”――刚过去的双11,电商平台卖出去170多万双土味棉鞋,一家鞋厂接到了40万双棉鞋订单,其中近一半来自于大城市,土味棉鞋成了人们脚下的“暖宝宝”。这个寒冬,蛋糕底、面包鞋将温度和美观同步拿捏,穿上手工老北京布棉鞋、加绒雪地靴行走在雪地里才是“最亮眼的仔”。

暖足鞋垫类似女性生理期使用的“暖宝宝”,只要把它当作鞋垫放入鞋内,3秒即可发热至恒定45℃的温度,并且连续保持10小时,当冬季需要长时间户外活动,或者需要穿单鞋搭配服装时,这个保暖单品属实贴心。

可充电的发热袜子是双脚冰凉人士的“福音”,穿上它在寒冬夜里也能温暖入眠;同样是可充电的发热围巾,则为户外带来穿戴式的热敷体验。多档温控可以应对不同的室外温度,保暖时间长达数小时。

“老面孔”暖水袋如今也升级成了“防爆”新款。传统的热水袋一般直接灌入热水使用,或采取了水电混合的内部构造,容易漏水烫伤甚至爆炸。今年升级的热水袋采用了石墨烯原料,不带水,杜绝了安全隐患,发热面积也更加均匀。恒温芯片搭配大容量电池,可以10小时恒温保暖,抱着它入睡,一整个晚上都暖意洋洋。

办公桌下的“暖腿神器”,今年的新品也更加成熟。此前,单独的暖脚板或折叠式的暖腿板,只能对脚部或腿部单独加热,但是新品环绕式暖脚器将二者相结合,采用“敞口式”造型或者“泡脚桶式”造型,同时为腿部、脚部保温,连脚背都能照顾到。

此外,办公桌上的加热垫也有了新“同行”。桌面暖风机做成抬高电脑的增高架,在保护颈椎的同时可以向区域散发热量,起到保暖作用,并且兼具手机充电宝、小物收纳等功能。

热敷护膝则为平日有关节痛、膝盖积液、老寒腿、膝盖易受凉的人群准备,尤其适合中老年人群。护膝根据人体工程学设计,通过魔术贴紧密围护住膝盖,加热层加艾草包带来理疗般的保暖护理,超长续航可连续使用一周以上。

如今的暖手宝造型也更加多样,圆滚滚、萌态十足的猫咪、小黄鸭吸引了不少女性用户。不过,相对于这样传统的握在手里的暖手宝来说,还有新款产品采用了挂脖设计,如同夏季的挂脖风扇,可以环脖释放热量,给全身带来暖意,彻底解放双手。(陈斯)

我国1.29亿人患糖尿病,如何远离“甜蜜的负担”

杨琨是一位“资深”的糖尿病患者,“糖龄”近36年。

1985年,年仅9岁的他被确诊为Ⅰ型糖尿病。在上世纪80年代,大众对糖尿病的认知较少,全家人通过买书自学了解糖尿病。

回忆起小时候的控糖经历,杨琨说:“三餐前和睡前都要验尿糖,18滴班氏液加两滴尿液,然后用酒精灯烧,烧完了根据颜色判断血糖高低。”到现在他还记得,小时候打胰岛素要用蓝芯针管,为此经常去买针头,每周都要对这些医疗器械进行蒸煮消毒。

如今,杨琨注射胰岛素已经非常容易了。在医生的指导下,他的血糖基本控制平稳,没有并发症。而且,他取得了两所大学不同专业的文凭,还从事着糖尿病的公益事业,成立糖友互助会,创办了一家医疗器械公司,为Ⅰ型糖尿病人提供就业机会。

日前,在由健康中国行动推进委员会办公室文秘宣传组指导,中国家庭报社主办的“人人享有糖尿病健康管理”――2021“健康中国E起来”联合国糖尿病日主题直播活动上,杨琨分享了自己的故事。

我国是全球糖尿病患病率增长最快的国家之一。作为《健康中国行动(2019~2030年)》重点防控的四大慢性病之一,糖尿病已成为威胁人类健康的重要慢性疾病。

健康中国行动推进委员会办公室副主任、国家卫生健康委规划发展与信息化司司长毛群安强调,糖尿病健康管理需要在健康教育层面持续发力,要做到受众在哪里,宣传教育工作的着力点和落脚点就放在哪里。还需要不断强化医疗卫生服务体系建设,全面推进“互联网+医疗健康”服务落地基层,从根本上预防各类糖尿病并发症的发生,有效提高患者生活质量。

糖尿病与肥胖和超重有一定相关性

北京医院内分泌科主任医师郭立新介绍,糖尿病是由于遗传因素和环境因素共同导致的糖代谢异常疾病。在糖尿病的认知上,人们常有误区。比如,经常有人说“别吃太多糖,小心得糖尿病。”其实,这种说法是缺乏科学依据的。吃糖与糖尿病之间没有必然的联系,但如果长期摄入过甜的食物或是含糖饮料等,会导致超重、肥胖,增加代谢疾病发生的风险。糖尿病与肥胖以及超重有一定的相关性,长期摄入过多的糖分,患糖尿病的概率会明显高于健康饮食的人群,因此要做到吃糖有度。

另一个误区是,在同等条件下,有家族病史的人患糖尿病的概率比没有家族病史的人高,但这并不意味着他们一定会患糖尿病。除遗传因素外,我国每年约有5%-10%的糖尿病前期患者会进展为糖尿病,如果他们能在潜在风险期就进行健康饮食,加强锻炼,通过健康的生活方式正确、科学地干预,完全有可能延缓甚至避免糖尿病的发生。

郭立新表示,对已经患有糖尿病的患者来说,合理膳食,配合科学运动,遵医嘱管理血糖,同时关注血脂、血压,控制多种代谢异常,可以减少并发症的发生。

有潜在糖尿病患病风险人群需注意:从40岁开始每年至少检测1次空腹血糖和糖化血红蛋白;饮食上尽量规避重油、重盐、重糖的不良习惯;注重锻炼,每周至少进行150分钟有一定强度的运动;控制体重,BMI在24或以下;避免过大的精神压力,保持愉快的心情;避免熬夜,保证充足的睡眠;戒烟,严格限酒。

“糖尿病患者如何运动应咨询专科医生,开始运动前应进行心肺功能和运动能力、运动风险方面的评估。有并发症的患者要遵医嘱进行生活方式干预。”郭立新说,对于大多数糖尿病患者,运动有利于提高机体抵抗疾病能力,帮助更好地控制血糖。但在并发症的严重阶段不宜进行运动,比如视网膜出血急性期、视网膜脱落、低血糖频发、血糖剧烈波动、糖尿病足合并严重感染、严重的心肺疾患、肾功能不全的终末期、急性脑血管病等。

郭立新提醒,在运动中和运动后要防范与运动相关的低血糖,尤其是运动后迟发的低血糖。运动要以有氧运动为主,根据情况配合抗阻运动(增加肌肉的量和肌肉的力量)和平衡训练。要根据情况,选择自己能坚持的运动,循序渐进、持之以恒,注意避免运动损伤。

家庭是预防和管理糖尿病的核心单位

随着中国人口老龄化、城市化进程,糖尿病发病率持续增长,中国有1.29亿人患有糖尿病。

尽管糖尿病的管理还面临很多挑战,但从临床医生的角度,北京大学人民医院内分泌科主任纪立农表示,糖尿病是可防、可治、可控的疾病,家庭是预防和管理糖尿病的核心单位。

纪立农认为,有效地防范糖尿病的发生并做好管理,一定要贯彻“三级预防”的方针。一级预防指在一般人群中开展健康教育,提高人群对糖尿病防治的知晓度和参与度,提高社区人群整体的糖尿病防治意识;二级预防是在高危人群中筛查出糖尿病患者,及时进行健康干预等,并加以规范化管理,使他们的病情得以控制;三级预防是全面控制Ⅱ型糖尿病,预防其并发症导致的残疾或早亡,改善生活质量和延长生命。

纪立农表示,内分泌医生要加强对大众的糖尿病科普,让更多人提升对糖尿病的认知;对于患者要给予正确的糖尿病教育,提升糖尿病的综合管理,让糖尿病患者减少或不发生并发症。另外,要响应慢病防治基层下沉战略,加强基层的培训,提升基层医院医生,包括社区医生和家庭医生的糖尿病诊疗能力,让老百姓在家门口就能获得专业的慢病管理。

患者对糖尿病家庭护理知识的需求日益增加

“在对糖尿病患者的日常护理中,家庭的作用举足轻重。”中日友好医院护理部主任赵芳说:“在家庭中,我们要求患者个人做好健康记录,同时引导家人发挥监督、支持作用,帮助患者建立信心抵抗不良情绪,最终目的是遵从医嘱提高用药依从性,避免或延缓并发症的发生与发展。”

赵芳一直推荐患者在家中使用血糖监测日记。它不仅可以记录血糖变化,更重要的是为医生提供居家自我管理中看不见的问题和误区。“糖尿病需要伴随终生的管理,每一位糖尿病患者都可能会经历心理抵抗。大部分情况下,医生对患者在家的血糖波动、饮食变化以及抗拒用药等情况只能凭借患者含糊的描述来判断。如果有详细的日记记录,哪怕是一次心情不好的药物漏服,都可能会影响医生调整治疗方案的决策。”

随着糖尿病人数的增多,患者对于家庭护理知识的需求日益增加。近年来,各大医院中糖尿病教育门诊的数量多了起来。“胰岛素针头不能重复使用”“这几个部位不能再注射了”等患者容易疏忽的问题,常常暴露在门诊之中。

皮下脂肪增生是糖尿病患者长期注射胰岛素后,注射部位的皮下组织出现增厚的“橡皮样”病变。在脂肪增生部位注射胰岛素,会导致胰岛素吸收减少或不稳定,增加血糖波动,还会导致胰岛素注射剂量增加。90%的患者认为自己采取了注射部位轮换,但实际上仅在同一部位内进行轮换,同样会出现皮下脂肪增生。另外,针头重复使用在糖尿病患者中也十分常见。有数据统计,针头重复使用一次,皮下脂肪增生率会提高20%,重复使用6次,会提高70%-75%,如果打一管药只用一个针头,意味着皮下脂肪增生率为100%。

临床中,赵芳就曾遇到过一位注射胰岛素9年多却从来没有自我检查过注射部位的患者。“有些皮下脂肪增生不易肉眼观察或触诊发现,只有通过超声检查才能判断,而大部分患者仅仅是凭感觉凭记忆。家人要提醒患者一年做一次超声检查,对于已经发现增生的患者,更要加大检查频率。”赵芳说。(记者 张曼玉)

通便产品真的会导致黑肠!这个物质有危险

      现代生活中,由于作息不规律、饮食不健康等问题,许多人有睡眠不好、面色黯黄、脱发、肥胖、焦虑、消化不良等各种健康问题。而一些人热衷于“排毒”,认为以上问题都可以通过“排毒”来解决。市面上“排毒”产品特别丰富,其中“清肠”“清宿便”的产品特别受到中老年人的喜爱,有些产品效果很好,便秘的问题一下就解决了。但是这样的通便方法真的对身体有好处吗?

  长期口服泻药

  是大肠黑变主要原因

  最近媒体报道了这样一个案例。56岁的黄女士因为经常便秘,经人介绍,自行购买了“清肠茶”,结果一段时间后去医院做肠镜,发现肠子都黑了。医生的话更让她担心不已,因为“大肠黑变病”会增加肠癌风险。这是怎么回事呢?是不是“清肠茶”有毒?

  其实大肠黑变的现象早在1835年就有科学家发现了。1928年,科学家首次提出“蒽醌类药物”和它有关。目前,长期口服泻药是公认的引起大肠黑变的主要原因,7成以上的大肠黑变与滥用蒽醌类泻药有关。蒽醌类物质常见于大黄、芦荟、番泻叶、决明子,以及牛黄解毒片、三黄片、麻仁丸等中成药。

  服用蒽醌类泻药

  最快1个月就会大肠黑变

  蒽醌类物质对肠道有强烈刺激,因此“通便”效果确实好,而且它们价格便宜容易买,谁不喜欢呢?但这种物质对大肠的刺激也是非常大的,会产生什么样的问题呢?

  肠壁上皮细胞经不住折腾,大量“阵亡”,巨噬细胞赶过来“收尸”,它们将阵亡细胞吞噬、消解,最后会产生“脂褐素”等色素。

  这些色素先在肠壁形成花斑,如果花斑足够多,肠壁就黑黢黢一片。这就是大肠黑变病的基本原理。根据科学研究结果,服用蒽醌类泻药最快1个月就能出现大肠黑变。间断服药的人,大肠黑变发生率为10%左右。连续服药的人,大肠黑变的发生率可以达到80%左右。

  蒽醌引起的大肠黑变是可逆的

  此外,临床研究表明,大肠黑变会显著增加肠息肉、肠癌的风险。当然,你也不用过于担忧,蒽醌引起的大肠黑变是可逆的,停用泻药后就能逐渐恢复如初。其实用泻药缓解或治疗便秘只能是权宜之计。肠道会逐步适应蒽醌的刺激,产生依赖性,需要不断增加剂量,形成恶性循环。正确的做法是:

  1.合理膳食,尤其是丰富的果蔬、全谷物、薯类、杂豆等富含膳食纤维的食物。节食减肥的人很容易便秘。

  2.足量饮水,尤其是大体力活动流汗多的人,以及工作紧张久坐不动喝水少的人。

  3.加强运动,可以增强消化代谢能力,促进肠道活动。

  文/钟凯(科信食品与营养信息交流中心主任)

控糖其实没有那么难,两个指标最直观

  每年11月14日是联合国糖尿病日,目前我国糖尿病患者人数超1.4亿,这意味着我国大约每10个人中就有1个糖尿病患者。今年的主题是“人人享有糖尿病健康管理”。这里分享一些控糖的方法,

  控制住体重和腰围

  控糖效果“水到渠成”

  除了服药,在所有控糖方式中,我认为控制体重和腰围是最直观、最根本的措施,看住这两个指标基本上就够用。因为它包含了控制总能量摄入,尤其是控制碳水和脂肪,也包含了吃动平衡的概念。

  只要将BMI和腰围控制在正常范围内,控糖是水到渠成的事。BMI=体重除以身高的平方,超过24就是超重,超过28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不超过85cm,女性不超过80cm。

  杂粮若是研磨过度

  和精制碳水化合物差不多

  碳水化合物是人体最重要的能量来源,也是大脑唯一的能量来源,因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃,重点是控制精制碳水,比如精米、精面,因为它们升糖很快。

  可以吃粗杂粮,比如全谷物、薯类、杂豆等,它们不仅营养更全面,升糖也慢。选择研磨程度低,颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度,和精制碳水也差不多。

  酸奶、肉脯、番茄酱等

  隐形糖需要关注

  2型糖尿病很大程度上是吃出来的,但并不是吃糖吃出来的。日常生活中,果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比较容易察觉的,但有些隐形糖需要关注。

  比如酸奶里面的糖就不少,甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味,尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有不少咸味零食和酱料实际上也有不少糖,比如肉脯、肉干、番茄酱等。

  无糖食品用的甜味剂有利于控糖,但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉,吃进去的还是糖。

  “苦瓜提取物”等降糖保健品

  大概率是加药了

  蔬菜含有大量的纤维素和可溶性纤维,可以提供更持久的饱腹感,降低碳水消化速度和血糖反应。民间流传的所谓“降糖食物”常常是蔬菜,比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等,就是这个原因。

  多吃点蔬菜当然没错,但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的。市面上常有违法分子销售降糖保健品,比如苦瓜提取物、香菇多糖等等,效果特别好。不用想,大概率是他们加药了。

  “无氧+有氧”运动结合

  降糖效果最佳

  运动除了可以保持健康体重,还可以消耗血糖。饭后走一走,能活九十九,这话有一定道理。饭后剧烈运动肯定不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。

  通常大家会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖,但实际上肌肉力量训练也是有利的,它能改善胰岛素抵抗。因此可以两者结合,先做一些无氧抗阻训练,再做一些有氧训练。

  除了以上,还有一些需要注意的因素。比如少抽烟喝酒,规律作息不熬夜,保证充足睡眠和休息,调节紧张压力状态,少吃多餐足量饮水等。总之,糖尿病虽然现在还无法根治,但只要采取有效控制措施,是完全可以做到长期共存,不影响生活质量的。

  文/钟凯(科信食品与营养信息交流中心主任)

小雪节气 养生注意“三宜三忌”

今年11月22日是冬季的第二个节气――小雪。小雪时节该如何养生?又有哪些养生禁忌呢?人民网记者就此采访了中南大学湘雅二医院中西医结合科主任医师张四方,从中医角度为您带来小雪节气养生攻略。

小雪节气养生“三宜”

宜润燥降火

小雪时节室内湿度较低,养生要遵循“秋冬养阴”“无扰乎阳”的原则,饮食宜选用温润益肾之品,如羊肉、牛肉、鸡肉、栗子、核桃、黑木耳等;还可选用莲藕鲤鱼汤、党参枸杞粥、益智仁粥等进行调养。

宜保暖壮阳气

小雪时节,要注意御寒保暖,防止感冒。冬季阴冷晦暗、光照较少,大自然处于“阴盛阳衰”的状态,常晒太阳能起到壮人阳气、温通经脉的作用,还有助于调节情绪,保持乐观。

宜适时而动

小雪时节不宜早晚运动,应在太阳出来后运动,以慢跑、瑜伽、太极拳等温和的有氧运动为主。体质虚弱容易感冒的人,应避免大汗淋漓。

小雪节气养生“三忌”

忌紧闭门户

冬季天气寒冷,但也应适当开窗通风,保持室内空气流通和湿度。因暖气、空调等取暖设施的使用,导致室温较高,室内空气过于干燥,会引起身体不适,极易发生疾病。可用湿拖把拖地板,或使用加湿器等增加室内湿度。

忌早起

小雪前后的起居调养切记“养藏”阳气。小雪时节,人们要适当早睡,同时,早晨不宜起得太早。保证充足睡眠,有利于阳气潜藏,阴精蓄积。

忌常吃火锅

很多人喜欢在冬季吃火锅驱寒,但火锅配料含有花椒、干辣椒等辛温燥热之物,加之室内供暖、穿衣严实,热量无法及时外散,易出现口干舌燥、皮肤干燥脱皮、咽喉肿痛等症状。因此,冬季吃火锅要适量,如食用可多搭配些清火滋润的食物。

“小雪时节容易寒气入体而诱发疾病。”张四方医生介绍,可以通过按摩大椎穴、肾俞穴、关元穴等穴位防风御寒,强身健体。同时,还可以通过耳穴按摩进行居家保健。耳穴按摩时,先将掌心摩擦热,再先后按摩耳廓腹背两面,将双手握空拳,以拇、食二指沿耳轮上下来回按摩,直到耳朵发红、发热,然后双手向上提拉耳尖,向下拉耳垂,手法由轻到重。耳穴按摩每日早晚各1次,每次3~5分钟,可通经活络,起到防病保健的作用。

(视频制作:实习生宋怡静)

冬季进补时节到了,5个要点要记牢

天气越来越冷了,大家都会想该吃点什么来进补御寒呢?很多人会想到牛肉。牛肉一直也是人们秋冬进补的重要食物,涮牛肉、肥牛、炖牛腩、牛排、牛肉汤都是大家的最爱。

最近有一则报道说,广州53岁的张阿姨想着秋冬进补一下,一晚吃下了3斤牛肉等食物,而后因腹痛送急诊查出是急性胰腺炎,她的血脂严重超标,经ICU抢救才化险为夷。一晚上吃3斤牛肉,确实太多了,会增加胰腺炎的风险。咱们今天就来探讨一下,冬季进补到底如何安排饮食更健康呢?

牛肉里的血红素铁缓解“怕冷”

但其他肉类也有类似效果

很多人觉得冬天吃牛肉能进补、帮助御寒的一个原因是觉得吃完牛肉后很暖和,认为牛肉能暖身,帮助御寒,尤其是怕冷的人,总是手脚冰凉,吃点牛肉就会觉得身子特别暖。

为什么会觉得吃牛肉能暖身呢?主要有三个原因:

1.肉类能量高。作为一种肉类,牛肉富含丰富的优质蛋白质,还有大量的脂肪,因为牛肉好吃,我们经常都会吃很多,就会摄入大量的能量,这些能量就会让我们觉得暖,帮我们抵御严寒。

2.食物热效应高。牛肉中含比较丰富的蛋白质,蛋白质的“食物热效应”较大,也就是说蛋白质相比其他两大类营养物质,碳水化合物和脂肪,消化吸收时产生的热量更多,吃完让人们感觉身体更暖。

3.含铁丰富。人体的产热系统就像一个大锅炉,我们吃进去的食物就是燃料,血液中的血红蛋白负责运输“助燃”的氧气,只有燃料、氧气充足时,身体才能不断地得到热量供应。

如果人缺铁、贫血,体内血红蛋白携带的氧气不足,就会更容易觉得冷,很多人老是手脚冰凉,经常也是因为缺铁贫血导致的。而牛肉能提供大量血红素铁,有利于提高血红蛋白含量,缓解贫血和低血压人群的怕冷症状。

了解这些可能的原因后,我们不难发现,其实吃猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉也可以获得和牛肉类似的效果,也都不会比牛肉差。

冬季手脚冰凉

喝姜水或红枣其实没用

冬天的时候,很多人都会觉得体寒、手脚冰凉,所以想着要多多进补。坊间流传的很多偏方都提示要多喝姜水、吃红枣等。这么做真的有效吗?

其实,姜水或者红枣都不能有效地改善体寒问题。冬天之所以容易体寒手脚冰凉,主要还是因为冷。如果觉得冷,增加衣物、注意保暖才是王道。

喝热的生姜水会让你暖和,主要是因为热水的温度,跟生姜也没有很大关系;至于红枣,它的维生素C含量丰富,能促进铁的吸收,但是并不会让你觉得更暖和。

如果想从饮食改善,可以多吃一些富含蛋白质的食物,因为蛋白质的食物热效应高,会使得人体散热增加,让人舒服一些。

另外,建议大家冬天也要保证每天30分钟以上的有氧运动,促进血液循环,也会让你觉得暖和。同时,运动会增加人体代谢率,增强抵抗寒冷的能力。

如何吃牛肉才能暖身又健康?

到底如何健康吃牛肉呢?注意三点:

1.适量,不要吃太多。我国膳食指南推荐每天食用畜禽肉类40~75 克,也就是不到二两,一盘涮肥牛可能就有半斤到八两,涮一盘就超标了。

2.搭配蔬菜水果。牛肉虽然好吃,但是也不能光吃肉。健康的关键还是食物多样化,什么都吃,什么都不多吃。牛肉吃太多也不好,还是要注意搭配一些蔬菜和水果。

3.少喝汤,尽量吃肉。汤里的营养其实很少,大部分还是在肉里。乳白色的牛肉汤中脂肪很多,味道好喝,但并不健康。

别为了冬季进补而吃太多肉

其实,冬天虽然冷一些,但冬季饮食跟其他季节并没有很大的区别,还是要保持良好的饮食习惯,注重营养均衡,不能光吃肉、吃太多肉。

为了做到健康的冬天进补,可以从几个方面做起:

1.参考膳食宝塔安排日常饮食,保证食物多样化。

冬天冷,很多人就只想到要吃肉,就不愿意吃蔬菜和水果。实际上,在抵抗严寒的时候,人体对维生素C、矿物质等微量元素的需求会更大,所以,不能光想着吃肉,还是要吃多样化的食物,特别要注意保证蔬菜和水果的摄入量。

2.注意多喝水,可以喝温水。

冬季干燥,人体对水的需求更大。如果觉得冷,可以多喝温水。不过,也不要太烫。因为超过65℃的热水会增加癌症风险。

3.注意摄入钾。

增加富钾食物(新鲜蔬菜、水果和豆类)的摄入,并减少含糖饮料、红肉,以及含饱和脂肪多的食物的摄入。

4.摄入优质蛋白质。

增加蛋白质含量高的食物摄入,比如瘦肉、鸡胸肉,但是要避免脂肪含量高的食物,比如肥肉。

5.适当增加有氧运动,增加抵抗寒冷的能力。

御寒最根本的还是强健的体魄。不能因为冷就窝家里不出门,越是不爱活动,越容易长胖,活动少了,人体代谢活动就会变慢,反而变得更怕冷。所以,冬天也要坚持运动。

文/阮光锋

(食品与营养信息交流中心科学技术部主任)

全谷物中膳食纤维含量高 怎么吃对有门道

在健康饮食越来越被提倡的今天,人们更加注重选择健康食物,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。膳食纤维具有多种健康效应,不少糖尿病、胃肠道、减重等相关保健食品中都能发现膳食纤维的“身影”。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议,我国居民每天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南(2017)》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10-14克/1000千卡能量。今天咱们就来说说关于膳食纤维的二三事。

膳食纤维有什么作用?

1.膳食纤维具有吸水性,在胃中吸水膨胀,增加胃内容物的容积,减慢胃排空速度,增加饱腹感,有助于减重。

2.在肠道中,可以增加粪便体积和含水量,促进肠蠕动,预防或缓解便秘。

3.可以减少小肠对糖的吸收,减缓进食后的血糖升高速度,有助于血糖稳定。

4.在肠道内吸附胆酸,降低脂肪、胆固醇等吸收率,进而降低血脂。

5.可被肠内细菌分解与发酵,改变肠内微生物菌群的构成与代谢,诱导益生菌大量繁殖。

6.有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。

如何摄取充足的膳食纤维?

食物中的膳食纤维主要来自植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。

食物的加工方式和精度对其中的膳食纤维的保留影响很大。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维,而精加工谷类食物经过碾磨加工,谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃,造成一些营养素的流失,如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。长期吃精加工的谷类食物,容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。

在主食的选择上建议粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配,实现主食的粗细搭配。

除粗粮外,蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜,海带、紫菜、香菇等菌藻类,如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有丰富的膳食纤维。

《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,每天食用谷薯类250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克。

值得注意的是,全谷物虽然对健康有众多好处,但消化系统术后患者或是消化系统功能有所减退的老年人需要适量食用。同时,市场上全谷物食物琳琅满目,选对真正的全谷物食物也十分重要。

选择全谷物食物时,注意这5点

1.原料的类型

应为粗粮,如玉米、黑米、燕麦等。

2.全谷物的量

食物原料中应该含有较多比例的全谷物。有一个参考数据:美国食品药品监督管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品可以声称为“全谷物食品”。

3.看食品标签

如写有“全燕麦”、“全谷物玉米”、“全麦面粉”等文字,且与食品标签的成分相符合。

4.食品配料

如添加了较多白砂糖、植物油脂粉的“营养麦片”,远不如“纯燕麦片”健康,建议不选用。

5.学会甄别

如夸张宣传“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等,因为这些食品有可能为了增加膳食纤维的含量,只是添加了麸皮,而缺失了胚芽部分。

文/马博士健康团 张娜博士

喝水也有时间表 足量饮水你喝对了吗?

在《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》中,水放在宝塔的旁边,是膳食的重要组成部分,是生命和健康的基础。

随着社会的发展,职场竞争激烈,工作、生活压力越来越大,尤其一些职业长期站立、久坐,甚至为避免上厕所而控制饮水,造成饮水不足。

喝水、喝水,常常听到妈妈喊、同事喊,但能否做到正确喝水?如何做到健康饮水?

每天饮水总量要至少达到1500毫升

水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。

《中国居民膳食指南(2016版)》中建议:轻体力活动的成年人每天饮水1500-1700ml(约7-8杯)。

◎提倡饮用白开水或茶水,

◎不喝或少喝含糖饮料,

◎不长期大量饮用浓茶,

◎在高温或体力活动的情况下,应适当增加。

这几杯水需要在固定时间喝

1.清晨1杯水(200ml):清晨空腹饮水,可使体内整晚缺水的状况得到改善,能有效降低血液黏稠度,有利于代谢终产物及时排出,促进肠胃蠕动,防止便秘。

2.餐前1小时空腹饮水1杯:餐前空腹饮水,水在胃内仅停留2至3分钟,便会迅速进入小肠被吸收进入血液。到进餐时,便能产生充足的消化液,帮助消化。

3.上下午工作时各饮一杯水:补充白天工作状态下的需水量。也可根据天气炎热、劳动强度适当增加。

4.睡前1杯水:可利于预防夜间血液黏稠度增加。

5.其他:如运动前、中、后适当补水,饭后半小时少量饮水等等,不要等口渴了再喝水,因为这时身体已处于脱水状态。

特殊职业和特殊情况下

这些饮水事项需注意

一些职业如运动员、矿工、消防队员等人群,经常出汗而增加水分、盐分的丢失,要注意额外补充水分,同时需要考虑补充淡盐水。

有些疾病如肾脏疾病、心血管系统疾病需要控制水量,不能一次大量喝水,以免加重病情。

总之,足量饮水有利于健康,但水也不是喝得越多越好。过量饮水会增加肾脏、心血管系统负担,发生水中毒等。

一般可根据尿液的颜色来判断,正常尿液颜色呈淡黄色,饮水过少呈深黄色或褐色,饮水过量呈透明无色。

文/詹海珠(注册营养师、中国好营养科普达人)