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睡不好?热水澡和厚毛毯安排上

  睡不好,睡不着,有什么简单的、不用吃药就能有个甜觉的好办法?有两项研究支招:盖的毛毯厚一点,或者睡前洗个热水澡,就可以睡个好觉啦!

  瑞典卡罗林斯卡医学院学者发表的研究发现,睡觉时仅仅让盖的毛毯厚重点就有助于改善睡眠,而且还能减轻抑郁和焦虑症状。

  这项研究共纳入了120位失眠超过2个月的成人,一组人盖的毛毯是6至8千克的加重毛毯,另一组人用的是1.5千克的化纤毯。且这些参与者分别合并抑郁症、躁郁症、多动症或焦虑症。

  结果发现,除10人“嫌弃”毛毯太重外,其他使用重毛毯者失眠指数大幅降低,近六成人报告失眠严重度指数至少下降了50%。而盖化纤毯者仅5.4%报告失眠症状有所改善。

  此外,盖厚毛毯的人有42.2%在4周后失眠得以缓解,而盖化纤毯的人仅有3.6%缓解。

  为什么厚毛毯有这么大的“魔力”?研究者认为,这是因为加厚的毛毯模仿了被拥抱和抚摸的感觉,增加了安全感;此外,这种压力刺激了副交感神经的兴奋程度,进而起到镇静让身体放松的作用。

  关于睡前洗澡的问题,美国得克萨斯大学学者通过对5322项研究梳理发现,如果睡前1至2小时洗一个40℃至42.5℃的温水澡,有助于尽快入睡,而且改善睡眠质量。

  研究者表示,洗个热水澡,有助于调整“温度昼夜节律”,改善血液循环,增强身体散热能力,降低核心体温,进而促进睡眠。

  已经秋凉,洗个热水澡,再盖个厚被子,是不是睡得更香?

  文/杨进刚(中国医学科学院阜外医院)

警惕高“盐”值 送你几个减盐小妙招

  刚刚过去的全国“9?15”减盐周,你关注了吗?减盐也进入了“5G”时代。这里“5G”指的是:每人每天只要5克盐,以帮助改善血压、降低心脏病和中风的患病风险。但我们大部分国人的每日食盐摄入量是建议量的两倍还多。“吃的盐比走的路还多”,从健康角度讲,还真不是什么好事。今天,北京市疾控中心慢性病防治所的专家就来跟大家分享控制高“盐”值的小妙招。

  吃盐过多的危害

  比你想得要大得多

  盐可以说是生活中最常用的调味品之一,其主要成分是氯化钠,钠是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素。可一旦摄入过量,这个必需又美味的东西,就变成了极具杀伤力的健康杀手。除了众所周知的高血压,它还能引起骨质疏松甚至诱发胃癌。

  高血压 盐摄入过多与高血压密切相关,高盐摄入可以导致高血压发生风险的增高。而中国人群普遍对钠敏感,高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。

  心血管疾病 高血压不仅是一种疾病,也是心血管疾病的一大危险因素。收缩压或舒张压的升高,与脑卒中、冠心病、心血管病死亡的风险增高有关。收缩压每升高20mmHg,或舒张压每升高10mmHg,心血管疾病的发生风险将倍增。

  胃癌 高盐摄入会刺激胃黏膜。习惯高盐饮食、经常食用腌菜、腌肉类食品与胃癌的发生风险增高有关。

  骨质疏松 钠离子在骨骼中的含量占人体总钠量的一半,并参与维持体内钠平衡和骨矿化作用。高钠与骨质疏松存在联系,高盐饮食会增加骨质疏松的发生风险。

  儿童锌缺乏症 对于儿童,食盐摄入过多同样具有危害,且年龄越小,伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。

  低钠、加碘

  “盐”类大家族如何选?

  现如今,我们可以购买到的食用盐的种类很多,可能会导致大家在选购时陷入困惑:我到底该选择哪种盐呢?其实,您需要知道两个关键词:一是低钠,二是含碘。因为低钠盐和含碘盐,有不适宜食用的人群。

  低钠盐 低钠盐以加碘食盐为基础,与普通钠盐相比含钠低(氯化钠70%左右),富含钾(氯化钾30%左右),有助于人体钠钾平衡,降低高血压、心血管疾病的风险。

  低钠盐有两大功能,一是减盐不减咸,帮助人体钠钾平衡;二是可以有效防控高血压。低钠盐最适合中老年人、高血压患者,以及孕妇长期食用。

  不过,低钠盐不适合高钾药物服用者、心脏有疾病和肾功能不全的人群。钾离子容易增加心脏负担,如滥用可能引起猝死。

  碘盐 碘盐是指含有碘酸钾、氯化钠的食盐。碘是制造甲状腺激素的原料,它对人体的作用就是通过甲状腺激素来实现的。但是,患有甲亢、甲状腺炎等相关甲状腺疾病的患者,需要听医生的建议不吃或者少吃碘盐。低钠盐也含碘,所以相关疾病患者也不适合食用。

  其他种类的食盐 海盐、湖盐、井盐、岩盐、竹盐等,是使用不同的开采来源和原料,经精制后,作为食用盐来销售的。其本质还是氯化钠,但因为有其他矿物质等存在,可能会有一些特殊的风味。

  此外,既往有些盐添加了钙、铁、锌、硒等微量元素,现已不提倡。对于营养物质的补充,还应从均衡膳食入手,不能靠所谓营养强化盐。

  日常减盐

  可以从量化入手

  通过对日常用盐的量化,我们才能对自己所摄入的食盐量做到心中有数。用盐的量化可以通过以下三个小办法来进行。

  计算每日盐摄入量 当家里买一袋食盐后,记录购买日期,盐吃完后再记下日期。这样,您就知道这一袋盐吃了多少天,进而粗略算出人均每日食盐摄入量。

  使用限盐工具 使用盐勺,根据盐勺的规格(一般是2克)掌握每天烹饪时加入的食盐量。或者准备一个限盐罐,每天根据推荐量取食盐放入限盐罐,一天用完即可。而且,考虑到酱油、蚝油、味精等调味品也有较高的钠含量,食盐摄入量应更严格控制。

  阅读营养成分表 在购买预包装食品时,学会阅读营养成分表也很重要。预包装食品营养标签上的钠(Na)就表示含盐量的高低。购买时,要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。

中秋佳节 营养科医生告诉您如何健康过中秋

      中秋佳节,家人团圆、走亲访友、赏月饮酒、分享月饼……随着一轮又一轮的聚会聚餐,如果饮食不注意,有可能会患上“节后综合征”。人民网记者采访了四川省人民医院营养科主治医师余雪梅,为大家支招,把好美食关,健康过中秋。

       “过节期间,保持规律进食,每餐进食八九分饱,两餐之间最好间隔4小时,不要暴饮暴食和大量饮酒。” 余雪梅医生表示,暴饮暴食容易引起肠胃功能的紊乱,出现精神不振、胃部饱胀不适以及腹泻或便秘,严重的还会引起急性胃肠炎。暴饮暴食的过程中不免大鱼大肉和大量饮酒,这两个因素是诱发胆囊炎和胰腺炎的主要原因,特别是一些肥胖人群和有胆囊结石疾病的人群发病风险更高。

      月饼是中秋节的必备食品,怎样吃月饼才健康?余雪梅医生建议,消化功能较弱的人群,如老人、小孩、胃肠疾病患者等,最好和家人一起分享,每次吃1/4至1/2个月饼,也可选择能量和脂肪较少的冰皮月饼。糖尿病和高脂血症患者不宜吃月饼。月饼含大量的糖、油,不利于血糖和血脂的控制。

      每逢中秋正是吃螃蟹的好时节,吃螃蟹有讲究。余雪梅医生介绍,秋季的螃蟹肉质细嫩,蟹黄、蟹膏丰富,含有丰富的蛋白质和微量元素,但是胆固醇含量很高。有高脂血症、心血管疾病、肝炎活动期的人群不宜吃蟹黄和蟹膏,蟹肉也不宜多吃。另外,从中医上讲,螃蟹性咸寒,又是食腐动物,所以吃时要蘸姜末醋汁来祛寒杀菌,不宜多食,脾胃虚寒者尤应注意。余雪梅医生特别提示,从食品安全上讲,不能食用死蟹,制作时应蒸熟煮透,忌食隔夜蟹。

      秋季也是水果丰收的季节,各种水果成了大家餐后的消遣。在正确的时间摄入适量水果才有益健康。余雪梅医生推荐,正常成年人每天在两餐之间摄入水果200~350g,但是糖尿病病人需要根据自己血糖控制情况,选择一些含糖低的水果,如柚子、番石榴等。

      面对食物丰盛的餐桌,为了健康,也为了不出现“节后胖三斤”的尴尬局面,余雪梅医生建议,食材的选择,荤菜首选低脂肪的肉类,如鱼虾、鸡肉(最好去皮)、瘦牛肉等;素菜选择非淀粉类的蔬菜为主,如绿叶菜、瓜菜、十字花科的蔬菜以及菌菇类。主食的选择,最好有粗粮的加入,如山药、紫薯、杂粮饭等,限量1小碗。少吃油炸小吃和点心,因为能量实在是太高。烹调方法的选择,尽可能选不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖等。烹调中还要注意少糖、少盐。

哪些习惯在悄悄升高你的“盐”值 健康“减盐”这五点很重要

编者按:无盐不成味,无米不成炊,盐作为“百味之首”,是厨房里不可或缺的调料。近些年,人们对健康日益重视,越来越多的人开始意识到“减盐”的重要性。那么,哪些习惯在悄悄升高你的“盐”值,破坏身体健康呢?想要降低“盐”值,又有什么妙招呢?下图告诉你!

资料来源:北京疾控中心官方微信

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秋季养生要注意预防呼吸疾病

中医专家提醒,立秋之后,气温开始降低,雨量减少,空气湿度相对降低,且昼夜之间温差增大,是呼吸道疾病高发的季节。在秋季应注意养生,注意饮食调养、起居调养、情志调养,预防呼吸道疾病。

湖南省中医药研究院附属医院呼吸科主任谭光波教授介绍,立秋之后,养生讲究“养阴防燥”。首先要注意饮食调养,要多喝水,少吃葱、姜、蒜、辣椒、油炸食品、膨化食品等,可适当食用一些时令水果,还可以食用百合蒸南瓜、银耳枸杞粥、雪梨炖川贝等滋阴润肺的食品。

谭光波说,立秋之后,天高气爽,应做到早睡早起,不要长时间待在空调房里。由于昼夜温差增大,要及时增减衣物,防止受凉感冒。有基础性疾病的老年人秋季养生要做到内心宁静、神志安宁、心情舒畅,避免因为不良情绪影响身体健康。

谭光波提醒,患有慢性呼吸系统疾病的人群,立秋后可以针对个人情况进行食疗,饮食清淡,注重营养,必要时在中医指导下予以中药汤剂调理,可增加免疫功能。(新华社记者 帅 才)

秋季进补要补而不峻、防燥不腻

秋分之后,气候逐渐干燥,夜晚虽然凉爽,但白天有时气温仍较高。中医认为,热能伤津、伤气,燥胜则消耗津液。东南大学附属中大医院中医内科主治医师侯茜提醒大家,秋分过后养生保健应做好适当进补、平衡膳食、预防秋燥三方面。

秋燥的症状主要表现在呼吸系统、皮肤以及肠道等三个部位。呼吸系统的秋燥症状主要表现为口鼻干燥、咽部干燥等。皮肤的秋燥症状表现为皮肤的干燥、瘙痒,甚至出现干裂、皮屑脱落等,尤其需要引起注意的就是老年人和糖尿病患者。而肠道干燥则是表现为肠道津液不足,容易出现大便干结难解、便秘、腹胀等情况。在预防秋燥时应选用滋养润燥、益中补气的食品,如西洋参、太子参、麦冬、沙参、地黄、黄精等。

秋已过半,气温由热转凉,人体的消耗也逐渐减少,食欲开始增加,人们选择食物的范围扩大了。这时,在膳食调配方面要注意的问题就是要平衡膳食,可以根据秋天季节的特点来适当进补,为过冬做准备。而秋季进补则应遵循“补而不峻”“防燥不腻”的原则,可以增加一些营养物质的摄入,如鸭肉、猪肉、鳖肉、乌骨鸡、鱼、禽蛋、奶制品等既有营养又易消化的食物,同时还能增强抗病能力。而对于脾胃虚弱、消化不良的人群来说,可以常服健补脾胃的莲子、山药、扁豆、百合等。

除此以外,秋季的饮食还应当注意“少辛多酸”,少吃辛辣发散之品,如辣椒、生姜、肉桂、花椒等。同时也要少吃煎炸烧烤等肥甘厚腻之品,这些食物易生湿热,损伤脾胃,加重秋燥。相反,可以多吃葡萄、石榴、柚子、山楂等酸性食物。

秋季的气候忽冷忽热,有时又秋雨连绵,人们稍不注意就会伤风感冒或旧病复发。因此,侯茜主治医师给大家推荐了2款中医药膳,来帮助大家增强机体抵抗力,从而防止疾病的发生。

●玉屏风散

出自《丹溪心法》,采用黄芪10克,白术20克,防风10克一起煎水代茶饮,或服用玉屏风颗粒一天2-3次。对于基础病多、体质较差、易感冒及气虚出汗的人群来说,如出现疲劳乏力、怕吹风、易出汗等症状,在秋季坚持服用玉屏风散,可以起到补气固表止汗、增强抵抗力的作用。

●增液汤

出自《温病条辨》,采用玄参15克、麦冬12克、生地12克一起煎水代茶饮,能润一身之燥,适合阴虚体质患者,如糖尿病出现口干口渴、复发性口腔溃疡、习惯性便秘、慢性咽炎等情况服用,在秋季可常饮用。

所谓“朋克养生”并非健康之道(养生杂谈)

  左手举着高脚杯,右手拿着保温杯;熬最久的夜,敷最贵的面膜;今天烧烤撸串,明天果蔬沙拉……这种一边损害健康一边养生保健的生活方式,被网友称为“朋克养生”。

  近年来,“朋克养生”在不少年轻人中流行开来。炸鸡配红茶、可乐放党参、蹦迪戴护膝、啤酒加枸杞……种种看起来拧巴的行为背后,真实反映了年轻人矛盾复杂的心态――既想随心所欲、尽情享受,又想无病无恙、健健康康。鱼和熊掌如何兼得?“朋克养生”的出现,貌似提供了一个两全其美的解决方案。

  真的两全其美吗?

  健康不是数学题,一正一负可以相互抵消。肆意伤害身体后再进行补救,无异于亡羊补牢,不仅收效甚微,甚至可能适得其反。就拿经常熬夜来说,有研究表明,不仅会让记忆力下降、注意力难以集中,还会造成免疫功能下降、引发肥胖、诱发心脑血管疾病,这岂是敷几片面膜就能弥补的?从这个角度看,熬夜敷面膜式的“朋克养生”并非健康之道,只是寻求自我安慰罢了。

  有人认为,“边耗边补”的“朋克养生”聊胜于无,至少比什么都不做要好吧?殊不知,一边朋克一边养生等于反复折腾自己的身体。“朋克养生”,看起来是为了养生,但其当下的作用,是让人心安理得地继续折腾身体。若长此以往,有“养生”做“朋克”的遮羞布,可能会让人更加肆无忌惮地“朋克”,到头来伤害的还是自己的健康。

  其实,“朋克养生”悄然流行,折射出当代年轻人对自身健康状况的重视和担忧。飞速发展的社会,似乎给每个人都按下了“快进键”,年轻人被拉紧发条、一路狂奔,在这种状态下,养成健康的生活方式并不是一件容易的事情。

  与此同时,白天学习工作积累的压力如果找不到合适的途径宣泄,容易让人选择报复性熬夜。而为了弥补熬夜后产生的不安,有人成了装备控,保温杯、养生壶、泡脚桶、颈椎按摩仪等个个不落,还有人成了食补党,葡萄籽胶囊、抗糖丸、褪黑素、护肝片等悉数尽收……

  为了应对健康焦虑,年轻人不惜代价、不怕砸钱,无形中催生了上千亿的养生保健市场。但需要警惕的是,保健品归根结底不是药品,一些打着“熬夜”“补脑”“健胃”“无副作用”“天然”旗号的保健品,其中可能含有对内脏有害的成分,有的可能加重肝肾负担。专家提醒,不乱吃药、不滥用保健品是保护身体最基本也是最重要的方法。如此看来,“朋克养生”很可能会赔了健康又伤了钱包,实在不是养生的正确打开方式!

  每个人都是自身健康的第一责任人,在现代社会,如何应对压力和焦虑、如何进行健康管理,是每个年轻人都要学习的必修课。最简单有效的养生方法就是培养健康生活方式,尽量规律作息,不熬夜追剧刷手机,不暴饮暴食喝大酒……坚持一段时间养成习惯,会发现健康就在我们身边。