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天冷做运动 这个步骤别偷懒

       寒潮突袭,京城一日入冬。大冷天的做运动,有一个环节一定不能省――热身。近日,120北京急救中心就处理了一起运动中不慎受伤的警情,对一位膝关节脱位患者进行了救治。

  近日,西部急救中心站接到任务:某学校学生在运动时不慎跌倒,怀疑膝关节有损伤。途中,急救医生电话联系现场,嘱咐尽量不要挪动患者。

  到达现场后,患者疼痛感明显,医生边询问病史边给予患者进行初步检查,初步判断是膝关节脱位,所幸骨头并没有损伤。医生让护士辅助给予患者牵引功能位,随后一边与患者说话转移其注意力,一边尝试给患者复位。成功后,为了患者后期更好的恢复,医生建议还是去就近医院诊断韧带或软组织等是否有损伤。

  在此,120北京急救中心的医生提醒大家,冬季健身,特别要注意以下几点:

  做好充分的准备活动 在寒冷天气下,人体肌肉、韧带的黏滞性增加,使肌肉的弹性及伸展性降低,各关节会变得比较僵硬,导致其安全活动范围减少。此时如果按照往常的方式直接开始锻炼,肌肉容易拉伤,关节也更容易受损。因此,冬日运动前一定要进行比往常更加充分的准备活动,使肌肉、关节的性能达到最佳水平。且运动时要注意安全,选择适合自己的运动,进行适当的运动就好。

  以往在气温适宜的情况下,我们在运动前准备活动的时间一般为10至15分钟。而在寒冷天气中,准备活动时间则应该提高到20至25分钟,或到身体开始发热,微微出汗为止。

  衣物增减需渐进 在寒冷天气进行运动时,要注意防寒保暖。锻炼时不可穿得过少,必要时可以戴上帽子和手套;但也不宜过多,容易妨碍身体活动。

  在准备活动之后可以逐渐减少身上衣服的数量,但切忌在大汗淋漓的情况下骤然减少衣物。

  出汗时,由于身体上水分较多,寒风吹入会使体感温度变得极低,容易导致感冒;同理,在结束运动休息的时候,必须尽快披上外套,防止受凉。

  选择合适的运动时间及运动量 在寒冷天气下运动,应根据天气情况和个人身体情况,合理安排运动时间及运动强度。

  在气温较低时,人体为了维持身体的温度,食欲会变大,体内的脂肪含量也随之增长迅速,体重随之快速增加。因此,在寒冷天气运动可考虑适当提高运动的强度,增加运动量,保证摄入与消耗的平衡,维持良好的体形。

  此外,在寒冷天气下,推荐进行有氧运动(慢跑、爬山等),不仅不受场地的限制,也降低了身体不适应寒冬而发生损伤的风险。

  每天进行20至30分钟的有氧运动,有助于消耗体内快速增长的脂肪,达到维持良好体形的目的。但是也要注意酌量而行,把运动量控制在力所能及的范围。因为过度疲劳反而会降低身体的抵抗力,给疾病可乘之机。

  文/本报记者 李洁

拔罐后皮肤颜色深就是身体差?真相是……

      无论是在中医诊所还是洗浴中心、美容机构,拔火罐都是受人追捧的传统养生项目。特别是一场大雪直接把北京送入冬季,人们又想起了这个祛湿逐寒的保健方式。不过,拔罐究竟应该怎么操作?是什么人都可以拔火罐吗?拔罐后皮肤颜色越深就说明身体越差吗?今天就来揭晓答案。

  拔罐确有通络祛湿之效

  拔火罐是一种中医治疗方式,传统的拔罐是用火把罐里面的空气燃烧掉,放在皮肤上产生负压,进而达到治疗目的。拔罐法具有温经通络、祛湿逐寒、行气活血及消肿止痛的作用。通过罐内负压使得病理产物从皮肤毛孔中排出,从而达到调整人体的阴阳平衡,增强体质、激发精气、调理气血、防治疾病的目的。

  但是如果操作不当,燃烧的火焰或者过热的罐口接触到皮肤,确实会对皮肤产生损伤。所以建议大家,为了减少事故的几率,拔火罐最好还是到正规医疗机构寻求治疗。如果是自己在家操作,一样要注意用火安全以及器具消毒,同时关注身体变化,出现烫伤时及时就医。

  拔罐颜色深预示了这些

  拔罐时,由于罐内负压,导致局部组织充血、瘀血,这对机体的自我调节起到良性刺激,能够增强机体的功能活动,同时提高抵抗力。但是拔火罐后的颜色取决于体内湿气、拔火罐的时间长短、操作人手法等多方面因素。通常拔火罐后颜色偏深,预示着体内寒气、血瘀、湿气较重等。但仅作为参考,具体情况还要结合个人的症状表现来判断。

  那么,拔火罐吸力太大会不会对皮肤造成伤害,力度怎么控制才合适?拔罐过程中,力度过大还是会对皮肤造成一定损伤的。操作中,力度要控制在具有轻度牵拉感,但不是疼痛感的范围。

  拔罐时,一定要选择有弹性的丰满的部位,尽量选择卧位的方式。使用多个罐具时,排列距离不能太近,避免因皮肤过度的牵拉而引起疼痛。时间可以控制在一周1至2次,每次5至10分钟左右,具体还要视罐印儿的消退情况而定。

  八种情况拔火罐是禁忌

  患有以下疾病的患者请勿尝试拔罐,否则可能引起问题。

  1.重度心脏病或身体安装金属(支架)等患者;

  2.有出血倾向、出血史、败血症、血友症等问题的患者;

  3.全身浮肿、急性外伤性骨折、高热不退、抽搐等患者;

  4.全身皮肤病或局部皮损(如皮肤过敏或溃疡破裂处)、心尖区、体表大动脉搏动及静脉曲张部等部位;

  5.身体极度衰弱、消瘦、皮肤失去弹力者等;

  6.患有痉挛肝炎、活动性肺结核等传染病的患者;

  7.瘰疬、疝气处、前后二阴处等部位;

  8.女性经期、四个月以上孕妇、六岁以下儿童及七十岁以上老人等。

  文/李冬梅(北京市鼓楼中医医院)

按时吃饭的推荐时间表是怎样的?

  人人都想要健康,而健康身体的一个重要基础,是按时吃饭,一日三餐规律饮食。那么,营养专家眼里的按时吃饭,究竟是几点呢?

  人体消化吸收食物的时间,决定了一日需要三餐,且决定了三餐的间隔时间。因为各种原因,每个人的用餐时间不太一样,但每餐之间的间隔时间应该相对固定。

  早餐和午餐的间隔时间约为4-6小时,午餐和晚餐的间隔时间为6小时左右;扣除睡眠时间,晚餐到第二天早餐的时间大约是5-6小时。

  “4-6小时”的间隔期符合人体消化吸收食物的时间需要。这不是营养学专家规定的,而是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的。

  早餐:7-8点

  人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。

  如果吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。

  所以,能在7点左右起床后20-30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4-5小时为好,也就是说,早餐在7-8点之间为好。

  午餐:12点

  午餐是一天当中最重要的一顿饭,它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。

  现在很多上班族的午休时间短,总是匆匆花十几、二十分钟吃午饭,中间还要接电话、发短信、刷微博、看朋友圈,吃完连吃的是什么都不记得了。

  我们提倡午饭不仅要吃得饱、吃得好,更要吃出一种“境界”。

  什么境界?午饭的半小时一定是专属于你自己的,它不属于工作、不属于纠结的心境或是失衡的心态,它只属于你和你的食物。

  晚餐:5-7点

  晚上8点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后尽量在4个小时内不要就寝,以便让食物有充分的时间进行消化。

  需要注意的是,肠胃最怕不守时、不规律的情况,但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守时。

  比如平时都是18点吃晚饭,但这几天因为各种原因改到20点才吃,过两天又提前到17点吃,没几天又变成21点吃,这样就会造成胃的守时混乱:胃液已经分泌了,但是胃里面没有食物,导致胃液直接侵蚀胃黏膜,时间久了就容易引发胃溃疡。

  另外,不按时吃饭还可能会导致胆汁淤积,增加结石的风险。如果吃得过晚,还会影响夜间的睡眠,也会增加肥胖的风险。

  加餐:上午9-10点、下午3-4点

  有些加班族,午餐与晚餐间隔时间过长,我们可以在餐次之间进行辅助加餐,以弥补营养供给不足的问题。

  两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以在每天上午9-10点、下午3-4点适量吃点水果、酸奶、坚果等食物。

  文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

中老年人到底要不要每天吃乳制品?

       关于这个问题的看法有很多,有人认为该吃,因为它有利于补钙,还能增加蛋白质供应。但也有人认为没必要吃,因为有研究结果说,补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到有文献报道,多吃乳制品反而容易发生骨折,甚至还听到科学新闻说,钙补多了会招来心脏病等等。

  这些话听起来非常混乱,其实真相并没那么颠覆。首先,因为饮食习惯不同,在美国和欧洲所做的流行病学调查数据,在中国不一定适用;其次,国外研究中所说的“多吃”,和我们以为的“多吃”,数量也很可能差得很远。

  中国人每天平均的膳食钙摄入量是400毫克左右。即便额外喝进去一斤牛奶(约500毫克钙),或者服用含钙500毫克的钙片,也只有900多毫克,远远达不到1400毫克这个对心脏有害处的数量。

  对老年人来说,吃够蛋白质对维持肌肉也很重要。肌肉衰减了,人就更容易跌倒发生骨折。此前已经有无数研究提示,奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处,酪蛋白也有帮助。

  最近在BMJ上发表的一篇最新营养干预研究发现,至少对高龄老人来说,还是把钙和蛋白质吃够为好。研究者把平均年龄86岁的老年人分成两组,一组是对照组,一组是营养干预组。所谓营养干预,就是改变受试者的食物,或者补充某种营养素。

  研究开始的时候进行了测试,这两组老人身体中都不缺维生素D。不过,老人们的蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为700毫克,蛋白质摄入量为58克。和对照组相比,营养干预组的老人每天额外增加了半斤牛奶,再加20克奶酪或者100克酸奶。这样,他们每天的钙摄入量增加到1142毫克,蛋白质摄入量增加到69克。

  两年过去,比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险,发现增加钙和蛋白质摄入这一组,明显表现好得多:骨密度略有提升,跌倒风险降低了11%,骨折风险降低了33%,髋部骨折风险降低了46%。

  按目前的研究信息,对奶类补钙的事,我的理解是这样的:

  1.通过每天增加一杯牛奶(或相应钙含量的酸奶、奶粉等),使每天的钙摄入量达到800毫克,不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应,对心血管健康也是有益无害的。

  2.老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪,每天吃点乳制品,对维持肌肉健康有好处,对预防跌倒和骨折也有帮助。

  3.如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题,喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反应,那么需要避免吃乳制品,但要增加其他食品如豆制品(豆腐干、水豆腐、豆腐千张等)、低草酸绿叶蔬菜(小白菜、小油菜、芥蓝菜等)、小鱼小虾等来把钙补够。

  4.如果喝牛奶后容易胀气、腹泻,可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收,钙的利用率也非常高(乳酸有利于矿物质吸收利用)。在酸奶当中,建议选择含糖不太高的品种(100克中的碳水化合物含量低于 12克,或更低)。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。

  5.如果真的不喜欢牛奶的味道,冬天又觉得酸奶太凉,可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

  关于牛奶的美食做法推荐如下:

  推荐吃法1.把牛奶加入到各种面食品里,用牛奶替代水来揉面团,美味又营养。

  推荐吃法2.把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里,加强早餐营养。

  推荐吃法3.把牛奶加入到热红茶或热咖啡里,当成美味饮品喝下去。

  推荐吃法4.把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻,没有油条、油饼之类,也没有肥肉流油的包子、馅饼,那么早餐加20克奶酪,并不会导致肥胖。

  推荐吃法5.用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹,味道没有明显改变,但钙和蛋白质会更多。

  只要真的想获得其中的营养,总能找到美味又方便的吃法!

  文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

表演损伤频发 演奏家该如何保护自己的双手?

      我们常常在音乐中感知演奏家的内心世界,却很少能“听出”他们机体的伤痛。其实,对于演奏家来说,除了关注演奏技术的提升之外,不能忽视的还有自身的健康――美国著名钢琴家莱昂?弗莱舍因右手受伤而被迫将自己的职业生涯转向指挥、教学和左手演奏;钢琴家郎朗曾因练习拉威尔的《左手协奏曲》导致左手受伤而休整了一年多……不断出现的演奏过劳损伤,让越来越多的音乐家、乐手重视自己身体机能保护的同时,也让表演损伤逐步走入公众视野。

  表演损伤,殃及演奏家生涯

  对于大部分读者而言,运动损伤可谓耳熟能详;而表演损伤,或许有些陌生。其实,早在1713年,就有文章对表演艺术家的职业病进行总结,迄今已有300多年的历史。1926年,德国音乐家和神经学家库尔特?辛格出版了《音乐专业的职业病》,首次汇总了当时由演奏所引发的各种肌体问题。

  对于从事音乐演奏的人来说,手部的健康至关重要。

  无论对于键盘演奏,还是弦乐演奏来说,演奏过程都需要手指精巧快速地切换,以及左右手的高度配合。与普通人相比,演奏家的手部在单位时间里的运用和损耗要多出很多倍。长时间、高强度的练习很容易导致手指和手腕出现机能损伤。

  这种损伤,经常出现在一些初学者身上――由于长时间按照错误的姿势练习而导致肌肉紧张,甚至劳损。但其实,很多知名演奏家也都或多或少存在手疾,图雷克、莱昂?弗莱舍、阿什肯纳奇、傅聪、陈宏宽、郎朗等众多钢琴家都遭遇过类似的问题:莱昂?弗莱舍37岁事业如日中天之际,右手经诊断为肌张力不全症,几乎无法康复,被迫开始了长达35年的左手单手钢琴练习;2013年4月,郎朗的老师加里?格拉夫曼因为左手突然受伤,不得不取消在西安举行的钢琴独奏音乐会;郎朗也曾因练习拉威尔的《左手协奏曲》导致左手受伤而修整了一年多;被欧洲乐坛誉为“钢琴女皇”的著名钢琴家居觐也曾因为练琴过度而导致肩胛劳损。

  由于演奏时间过长或者练习方法不当而造成疲劳、劳损以至于严重手伤等职业病,多年来一直困扰着钢琴演奏家以及器乐演奏家们。业内人士指出,除了过度运用手部力量之外,由于长时间训练,演奏家的肩颈、手臂、脊椎、腰,甚至是腿也是容易成为劳损的“重灾区”。

  “少食多餐”,科学分配练琴时间

  演奏家的艺术生涯离不开练习,如何在提高技术的同时,又能有效避免机体的损伤?业内认为“少食多餐”、“劳逸结合”不失为一种好方法。

  莱昂?弗莱舍生前表示过,自己右手出现问题,恰恰在于过度练习。而郎朗也曾表示,自己的手刚开始发炎的时候,没有太在意还是继续弹琴。2002年,距离柴可夫斯基国际钢琴比赛还有两个月,钢琴家居觐正在分秒必争地准备比赛曲目,由于训练太密集,导致肩胛受损。“那时候我基本动不了了。当时医生建议我一个星期之内不能练琴。如果再练琴,就治不好了。”居觐告诉北京青年报记者。

  虽然距离比赛的时间已经非常近了,但居觐还是忍住一个星期没有碰琴。“从诊所到我住的地方,大概500米的样子,第一次治疗完之后,我居然用了两个小时才走回家,真是那种一步一步地挪。到家以后沉睡了24小时,治疗的过程非常痛苦。”好在结果是满意的,在理疗师的治疗之下,居觐花了一个月的时间完全恢复健康,没有影响到比赛。最终,她凭借精湛的演奏艺术夺得柴可夫斯基国际钢琴比赛铜奖。但这段经历也让居觐意识到:“我们的身体是肉长的,当它开始疼痛的时候就是发求救信号的时候,一定要重视起来。”

  做职业演奏家多年,居觐至今仍保持每天练琴数小时的习惯,尤其是准备音乐会的时候,一天更是高达8小时的练琴时间。为了避免手部劳损,居觐总结了一套自己的方法:将练琴的时间分割成不同时段,劳逸结合,“每两小时是一个时段,练习一个小时,站起来活动一下,做做拉伸运动。因为总是坐着练琴,有一部分肌肉用不到,站起来活动一下这部分肌肉,可以让身体达到一种平衡的状态。”此外,她每周还会去做普拉提,锻炼一下平时不常用到的肌肉。

  脑练、慢练,将难点拆分开练习

  即便是成熟的演奏家,也会遇到技术难点。为此,他们投入了大量的练习时间,从而导致损伤。其实,攻克这些技术难点,不光是靠时间的累积,更重要的是要用脑、要掌握高效练琴的方法。

  “帕格尼尼有很多技巧性比较强的作品,需要换指八度和十度的双音,这种手指距离比较宽,跨度大,长时间保持这个姿势,会让手觉得很不适。”小提琴演奏家党华莉认为,练习这样的曲目时,除了保持正确的手形、“少食多餐”之外,还要高效练琴。“在练琴之前要明确自己昨天解决了什么问题,今天要解决什么问题,还有什么问题需要解决。有时候遇到难点,要先搞清楚到底是左手的问题、右手的问题,还是两只手配合的问题?我们可能总是在不停地练它,但并不知道自己在练什么,所以要把大事化小,把它拆分开来,再分解着去练,有重点地去练。”

  在接受北青报记者采访时,很多演奏家不约而同地提到了慢练。居觐认为慢练是一种练习的好方法。“我很享受慢练的过程,你可以把谱面上所有作曲家留下的知识和密码吃透。把它练透了以后,你再加快速度的话,出来的东西就是精品,而且也不累。其实任何的技术难点都可以通过慢练,通过音乐思维去解决。”

  此外,在练琴之前做有效的热身也很重要。党华莉告诉北青报记者,她会在练琴或者上台演奏之前中速、慢速地练习曲目,或者练习单音音阶。“这种方法能有效避免拉伤,让身体快速进入状态”。

  文/本报记者 田婉婷 统筹/刘江华

向老寒腿低头!保暖神器又又又升级

前几日,最强寒潮来袭,全国多地大雪纷飞。遇上“三十年来最冷冬季”,只要风度、不要温度的穿搭并不明智,土味棉鞋、热敷护膝纷纷“上岗”;办公室、居家的“保暖神器”也将人们的“老寒腿”护了个周全。

“土到极致就是潮”――刚过去的双11,电商平台卖出去170多万双土味棉鞋,一家鞋厂接到了40万双棉鞋订单,其中近一半来自于大城市,土味棉鞋成了人们脚下的“暖宝宝”。这个寒冬,蛋糕底、面包鞋将温度和美观同步拿捏,穿上手工老北京布棉鞋、加绒雪地靴行走在雪地里才是“最亮眼的仔”。

暖足鞋垫类似女性生理期使用的“暖宝宝”,只要把它当作鞋垫放入鞋内,3秒即可发热至恒定45℃的温度,并且连续保持10小时,当冬季需要长时间户外活动,或者需要穿单鞋搭配服装时,这个保暖单品属实贴心。

可充电的发热袜子是双脚冰凉人士的“福音”,穿上它在寒冬夜里也能温暖入眠;同样是可充电的发热围巾,则为户外带来穿戴式的热敷体验。多档温控可以应对不同的室外温度,保暖时间长达数小时。

“老面孔”暖水袋如今也升级成了“防爆”新款。传统的热水袋一般直接灌入热水使用,或采取了水电混合的内部构造,容易漏水烫伤甚至爆炸。今年升级的热水袋采用了石墨烯原料,不带水,杜绝了安全隐患,发热面积也更加均匀。恒温芯片搭配大容量电池,可以10小时恒温保暖,抱着它入睡,一整个晚上都暖意洋洋。

办公桌下的“暖腿神器”,今年的新品也更加成熟。此前,单独的暖脚板或折叠式的暖腿板,只能对脚部或腿部单独加热,但是新品环绕式暖脚器将二者相结合,采用“敞口式”造型或者“泡脚桶式”造型,同时为腿部、脚部保温,连脚背都能照顾到。

此外,办公桌上的加热垫也有了新“同行”。桌面暖风机做成抬高电脑的增高架,在保护颈椎的同时可以向区域散发热量,起到保暖作用,并且兼具手机充电宝、小物收纳等功能。

热敷护膝则为平日有关节痛、膝盖积液、老寒腿、膝盖易受凉的人群准备,尤其适合中老年人群。护膝根据人体工程学设计,通过魔术贴紧密围护住膝盖,加热层加艾草包带来理疗般的保暖护理,超长续航可连续使用一周以上。

如今的暖手宝造型也更加多样,圆滚滚、萌态十足的猫咪、小黄鸭吸引了不少女性用户。不过,相对于这样传统的握在手里的暖手宝来说,还有新款产品采用了挂脖设计,如同夏季的挂脖风扇,可以环脖释放热量,给全身带来暖意,彻底解放双手。(陈斯)

我国1.29亿人患糖尿病,如何远离“甜蜜的负担”

杨琨是一位“资深”的糖尿病患者,“糖龄”近36年。

1985年,年仅9岁的他被确诊为Ⅰ型糖尿病。在上世纪80年代,大众对糖尿病的认知较少,全家人通过买书自学了解糖尿病。

回忆起小时候的控糖经历,杨琨说:“三餐前和睡前都要验尿糖,18滴班氏液加两滴尿液,然后用酒精灯烧,烧完了根据颜色判断血糖高低。”到现在他还记得,小时候打胰岛素要用蓝芯针管,为此经常去买针头,每周都要对这些医疗器械进行蒸煮消毒。

如今,杨琨注射胰岛素已经非常容易了。在医生的指导下,他的血糖基本控制平稳,没有并发症。而且,他取得了两所大学不同专业的文凭,还从事着糖尿病的公益事业,成立糖友互助会,创办了一家医疗器械公司,为Ⅰ型糖尿病人提供就业机会。

日前,在由健康中国行动推进委员会办公室文秘宣传组指导,中国家庭报社主办的“人人享有糖尿病健康管理”――2021“健康中国E起来”联合国糖尿病日主题直播活动上,杨琨分享了自己的故事。

我国是全球糖尿病患病率增长最快的国家之一。作为《健康中国行动(2019~2030年)》重点防控的四大慢性病之一,糖尿病已成为威胁人类健康的重要慢性疾病。

健康中国行动推进委员会办公室副主任、国家卫生健康委规划发展与信息化司司长毛群安强调,糖尿病健康管理需要在健康教育层面持续发力,要做到受众在哪里,宣传教育工作的着力点和落脚点就放在哪里。还需要不断强化医疗卫生服务体系建设,全面推进“互联网+医疗健康”服务落地基层,从根本上预防各类糖尿病并发症的发生,有效提高患者生活质量。

糖尿病与肥胖和超重有一定相关性

北京医院内分泌科主任医师郭立新介绍,糖尿病是由于遗传因素和环境因素共同导致的糖代谢异常疾病。在糖尿病的认知上,人们常有误区。比如,经常有人说“别吃太多糖,小心得糖尿病。”其实,这种说法是缺乏科学依据的。吃糖与糖尿病之间没有必然的联系,但如果长期摄入过甜的食物或是含糖饮料等,会导致超重、肥胖,增加代谢疾病发生的风险。糖尿病与肥胖以及超重有一定的相关性,长期摄入过多的糖分,患糖尿病的概率会明显高于健康饮食的人群,因此要做到吃糖有度。

另一个误区是,在同等条件下,有家族病史的人患糖尿病的概率比没有家族病史的人高,但这并不意味着他们一定会患糖尿病。除遗传因素外,我国每年约有5%-10%的糖尿病前期患者会进展为糖尿病,如果他们能在潜在风险期就进行健康饮食,加强锻炼,通过健康的生活方式正确、科学地干预,完全有可能延缓甚至避免糖尿病的发生。

郭立新表示,对已经患有糖尿病的患者来说,合理膳食,配合科学运动,遵医嘱管理血糖,同时关注血脂、血压,控制多种代谢异常,可以减少并发症的发生。

有潜在糖尿病患病风险人群需注意:从40岁开始每年至少检测1次空腹血糖和糖化血红蛋白;饮食上尽量规避重油、重盐、重糖的不良习惯;注重锻炼,每周至少进行150分钟有一定强度的运动;控制体重,BMI在24或以下;避免过大的精神压力,保持愉快的心情;避免熬夜,保证充足的睡眠;戒烟,严格限酒。

“糖尿病患者如何运动应咨询专科医生,开始运动前应进行心肺功能和运动能力、运动风险方面的评估。有并发症的患者要遵医嘱进行生活方式干预。”郭立新说,对于大多数糖尿病患者,运动有利于提高机体抵抗疾病能力,帮助更好地控制血糖。但在并发症的严重阶段不宜进行运动,比如视网膜出血急性期、视网膜脱落、低血糖频发、血糖剧烈波动、糖尿病足合并严重感染、严重的心肺疾患、肾功能不全的终末期、急性脑血管病等。

郭立新提醒,在运动中和运动后要防范与运动相关的低血糖,尤其是运动后迟发的低血糖。运动要以有氧运动为主,根据情况配合抗阻运动(增加肌肉的量和肌肉的力量)和平衡训练。要根据情况,选择自己能坚持的运动,循序渐进、持之以恒,注意避免运动损伤。

家庭是预防和管理糖尿病的核心单位

随着中国人口老龄化、城市化进程,糖尿病发病率持续增长,中国有1.29亿人患有糖尿病。

尽管糖尿病的管理还面临很多挑战,但从临床医生的角度,北京大学人民医院内分泌科主任纪立农表示,糖尿病是可防、可治、可控的疾病,家庭是预防和管理糖尿病的核心单位。

纪立农认为,有效地防范糖尿病的发生并做好管理,一定要贯彻“三级预防”的方针。一级预防指在一般人群中开展健康教育,提高人群对糖尿病防治的知晓度和参与度,提高社区人群整体的糖尿病防治意识;二级预防是在高危人群中筛查出糖尿病患者,及时进行健康干预等,并加以规范化管理,使他们的病情得以控制;三级预防是全面控制Ⅱ型糖尿病,预防其并发症导致的残疾或早亡,改善生活质量和延长生命。

纪立农表示,内分泌医生要加强对大众的糖尿病科普,让更多人提升对糖尿病的认知;对于患者要给予正确的糖尿病教育,提升糖尿病的综合管理,让糖尿病患者减少或不发生并发症。另外,要响应慢病防治基层下沉战略,加强基层的培训,提升基层医院医生,包括社区医生和家庭医生的糖尿病诊疗能力,让老百姓在家门口就能获得专业的慢病管理。

患者对糖尿病家庭护理知识的需求日益增加

“在对糖尿病患者的日常护理中,家庭的作用举足轻重。”中日友好医院护理部主任赵芳说:“在家庭中,我们要求患者个人做好健康记录,同时引导家人发挥监督、支持作用,帮助患者建立信心抵抗不良情绪,最终目的是遵从医嘱提高用药依从性,避免或延缓并发症的发生与发展。”

赵芳一直推荐患者在家中使用血糖监测日记。它不仅可以记录血糖变化,更重要的是为医生提供居家自我管理中看不见的问题和误区。“糖尿病需要伴随终生的管理,每一位糖尿病患者都可能会经历心理抵抗。大部分情况下,医生对患者在家的血糖波动、饮食变化以及抗拒用药等情况只能凭借患者含糊的描述来判断。如果有详细的日记记录,哪怕是一次心情不好的药物漏服,都可能会影响医生调整治疗方案的决策。”

随着糖尿病人数的增多,患者对于家庭护理知识的需求日益增加。近年来,各大医院中糖尿病教育门诊的数量多了起来。“胰岛素针头不能重复使用”“这几个部位不能再注射了”等患者容易疏忽的问题,常常暴露在门诊之中。

皮下脂肪增生是糖尿病患者长期注射胰岛素后,注射部位的皮下组织出现增厚的“橡皮样”病变。在脂肪增生部位注射胰岛素,会导致胰岛素吸收减少或不稳定,增加血糖波动,还会导致胰岛素注射剂量增加。90%的患者认为自己采取了注射部位轮换,但实际上仅在同一部位内进行轮换,同样会出现皮下脂肪增生。另外,针头重复使用在糖尿病患者中也十分常见。有数据统计,针头重复使用一次,皮下脂肪增生率会提高20%,重复使用6次,会提高70%-75%,如果打一管药只用一个针头,意味着皮下脂肪增生率为100%。

临床中,赵芳就曾遇到过一位注射胰岛素9年多却从来没有自我检查过注射部位的患者。“有些皮下脂肪增生不易肉眼观察或触诊发现,只有通过超声检查才能判断,而大部分患者仅仅是凭感觉凭记忆。家人要提醒患者一年做一次超声检查,对于已经发现增生的患者,更要加大检查频率。”赵芳说。(记者 张曼玉)

通便产品真的会导致黑肠!这个物质有危险

      现代生活中,由于作息不规律、饮食不健康等问题,许多人有睡眠不好、面色黯黄、脱发、肥胖、焦虑、消化不良等各种健康问题。而一些人热衷于“排毒”,认为以上问题都可以通过“排毒”来解决。市面上“排毒”产品特别丰富,其中“清肠”“清宿便”的产品特别受到中老年人的喜爱,有些产品效果很好,便秘的问题一下就解决了。但是这样的通便方法真的对身体有好处吗?

  长期口服泻药

  是大肠黑变主要原因

  最近媒体报道了这样一个案例。56岁的黄女士因为经常便秘,经人介绍,自行购买了“清肠茶”,结果一段时间后去医院做肠镜,发现肠子都黑了。医生的话更让她担心不已,因为“大肠黑变病”会增加肠癌风险。这是怎么回事呢?是不是“清肠茶”有毒?

  其实大肠黑变的现象早在1835年就有科学家发现了。1928年,科学家首次提出“蒽醌类药物”和它有关。目前,长期口服泻药是公认的引起大肠黑变的主要原因,7成以上的大肠黑变与滥用蒽醌类泻药有关。蒽醌类物质常见于大黄、芦荟、番泻叶、决明子,以及牛黄解毒片、三黄片、麻仁丸等中成药。

  服用蒽醌类泻药

  最快1个月就会大肠黑变

  蒽醌类物质对肠道有强烈刺激,因此“通便”效果确实好,而且它们价格便宜容易买,谁不喜欢呢?但这种物质对大肠的刺激也是非常大的,会产生什么样的问题呢?

  肠壁上皮细胞经不住折腾,大量“阵亡”,巨噬细胞赶过来“收尸”,它们将阵亡细胞吞噬、消解,最后会产生“脂褐素”等色素。

  这些色素先在肠壁形成花斑,如果花斑足够多,肠壁就黑黢黢一片。这就是大肠黑变病的基本原理。根据科学研究结果,服用蒽醌类泻药最快1个月就能出现大肠黑变。间断服药的人,大肠黑变发生率为10%左右。连续服药的人,大肠黑变的发生率可以达到80%左右。

  蒽醌引起的大肠黑变是可逆的

  此外,临床研究表明,大肠黑变会显著增加肠息肉、肠癌的风险。当然,你也不用过于担忧,蒽醌引起的大肠黑变是可逆的,停用泻药后就能逐渐恢复如初。其实用泻药缓解或治疗便秘只能是权宜之计。肠道会逐步适应蒽醌的刺激,产生依赖性,需要不断增加剂量,形成恶性循环。正确的做法是:

  1.合理膳食,尤其是丰富的果蔬、全谷物、薯类、杂豆等富含膳食纤维的食物。节食减肥的人很容易便秘。

  2.足量饮水,尤其是大体力活动流汗多的人,以及工作紧张久坐不动喝水少的人。

  3.加强运动,可以增强消化代谢能力,促进肠道活动。

  文/钟凯(科信食品与营养信息交流中心主任)

控糖其实没有那么难,两个指标最直观

  每年11月14日是联合国糖尿病日,目前我国糖尿病患者人数超1.4亿,这意味着我国大约每10个人中就有1个糖尿病患者。今年的主题是“人人享有糖尿病健康管理”。这里分享一些控糖的方法,

  控制住体重和腰围

  控糖效果“水到渠成”

  除了服药,在所有控糖方式中,我认为控制体重和腰围是最直观、最根本的措施,看住这两个指标基本上就够用。因为它包含了控制总能量摄入,尤其是控制碳水和脂肪,也包含了吃动平衡的概念。

  只要将BMI和腰围控制在正常范围内,控糖是水到渠成的事。BMI=体重除以身高的平方,超过24就是超重,超过28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不超过85cm,女性不超过80cm。

  杂粮若是研磨过度

  和精制碳水化合物差不多

  碳水化合物是人体最重要的能量来源,也是大脑唯一的能量来源,因此不建议采取严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃,重点是控制精制碳水,比如精米、精面,因为它们升糖很快。

  可以吃粗杂粮,比如全谷物、薯类、杂豆等,它们不仅营养更全面,升糖也慢。选择研磨程度低,颗粒大的粗杂粮更好。有些杂粮研磨过度,和精制碳水也差不多。

  酸奶、肉脯、番茄酱等

  隐形糖需要关注

  2型糖尿病很大程度上是吃出来的,但并不是吃糖吃出来的。日常生活中,果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比较容易察觉的,但有些隐形糖需要关注。

  比如酸奶里面的糖就不少,甚至它贡献的糖分已经超过各种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味,尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式。还有不少咸味零食和酱料实际上也有不少糖,比如肉脯、肉干、番茄酱等。

  无糖食品用的甜味剂有利于控糖,但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉,吃进去的还是糖。

  “苦瓜提取物”等降糖保健品

  大概率是加药了

  蔬菜含有大量的纤维素和可溶性纤维,可以提供更持久的饱腹感,降低碳水消化速度和血糖反应。民间流传的所谓“降糖食物”常常是蔬菜,比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等,就是这个原因。

  多吃点蔬菜当然没错,但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的。市面上常有违法分子销售降糖保健品,比如苦瓜提取物、香菇多糖等等,效果特别好。不用想,大概率是他们加药了。

  “无氧+有氧”运动结合

  降糖效果最佳

  运动除了可以保持健康体重,还可以消耗血糖。饭后走一走,能活九十九,这话有一定道理。饭后剧烈运动肯定不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。

  通常大家会认为中等强度的持续有氧运动最利于控糖,但实际上肌肉力量训练也是有利的,它能改善胰岛素抵抗。因此可以两者结合,先做一些无氧抗阻训练,再做一些有氧训练。

  除了以上,还有一些需要注意的因素。比如少抽烟喝酒,规律作息不熬夜,保证充足睡眠和休息,调节紧张压力状态,少吃多餐足量饮水等。总之,糖尿病虽然现在还无法根治,但只要采取有效控制措施,是完全可以做到长期共存,不影响生活质量的。

  文/钟凯(科信食品与营养信息交流中心主任)

小雪节气 养生注意“三宜三忌”

今年11月22日是冬季的第二个节气――小雪。小雪时节该如何养生?又有哪些养生禁忌呢?人民网记者就此采访了中南大学湘雅二医院中西医结合科主任医师张四方,从中医角度为您带来小雪节气养生攻略。

小雪节气养生“三宜”

宜润燥降火

小雪时节室内湿度较低,养生要遵循“秋冬养阴”“无扰乎阳”的原则,饮食宜选用温润益肾之品,如羊肉、牛肉、鸡肉、栗子、核桃、黑木耳等;还可选用莲藕鲤鱼汤、党参枸杞粥、益智仁粥等进行调养。

宜保暖壮阳气

小雪时节,要注意御寒保暖,防止感冒。冬季阴冷晦暗、光照较少,大自然处于“阴盛阳衰”的状态,常晒太阳能起到壮人阳气、温通经脉的作用,还有助于调节情绪,保持乐观。

宜适时而动

小雪时节不宜早晚运动,应在太阳出来后运动,以慢跑、瑜伽、太极拳等温和的有氧运动为主。体质虚弱容易感冒的人,应避免大汗淋漓。

小雪节气养生“三忌”

忌紧闭门户

冬季天气寒冷,但也应适当开窗通风,保持室内空气流通和湿度。因暖气、空调等取暖设施的使用,导致室温较高,室内空气过于干燥,会引起身体不适,极易发生疾病。可用湿拖把拖地板,或使用加湿器等增加室内湿度。

忌早起

小雪前后的起居调养切记“养藏”阳气。小雪时节,人们要适当早睡,同时,早晨不宜起得太早。保证充足睡眠,有利于阳气潜藏,阴精蓄积。

忌常吃火锅

很多人喜欢在冬季吃火锅驱寒,但火锅配料含有花椒、干辣椒等辛温燥热之物,加之室内供暖、穿衣严实,热量无法及时外散,易出现口干舌燥、皮肤干燥脱皮、咽喉肿痛等症状。因此,冬季吃火锅要适量,如食用可多搭配些清火滋润的食物。

“小雪时节容易寒气入体而诱发疾病。”张四方医生介绍,可以通过按摩大椎穴、肾俞穴、关元穴等穴位防风御寒,强身健体。同时,还可以通过耳穴按摩进行居家保健。耳穴按摩时,先将掌心摩擦热,再先后按摩耳廓腹背两面,将双手握空拳,以拇、食二指沿耳轮上下来回按摩,直到耳朵发红、发热,然后双手向上提拉耳尖,向下拉耳垂,手法由轻到重。耳穴按摩每日早晚各1次,每次3~5分钟,可通经活络,起到防病保健的作用。

(视频制作:实习生宋怡静)